下蹲动作中的重要肌肉

人体是关节可以实现多种动作，如下蹲。从手腕转动到屈膝下蹲每个动作都不是单一关节运动。

以下蹲动作为例，下蹲时需要双脚稳定，踝关节背屈、膝关节屈曲、髋关节屈曲、骨盆轻度后倾、脊柱中立、维持身体平衡，这些都是下蹲时关节产生的基本运动;

但是在下蹲时不仅需要关节的参与还需要神经、肌肉、韧带、呼吸，所有结构之间相互影响，神经或肌肉外环境因素出现损伤或长时间维持在相对固定姿势下就会影响动作在完成过程中的运动顺序，进而影响关节位置、呼吸位置。

多数没有明显疼痛或疼痛问题痊愈后人群会出现下蹲时关节受限、下蹲后维持不住重心，这些人群在排除关节先天或后先天结构问题，多数是肌肉收缩顺序和肌肉相互之间配合出现功能异常。

下蹲重要肌群

1、腘绳肌

腘绳肌由内侧的半腱肌、半膜肌和外侧的股二头肌构成，起自坐骨粗隆止于胫骨鹅足腱和腓骨小头。

腘绳肌在下蹲过程中起到稳定骨盆和维持骨盆位置的重要作用，腘绳肌在站姿或下蹲时都处于激活、稳定，牵拉坐骨结节维持骨盆中立，脊柱在骨盆的中立下也会保持中立，形成良好的胸廓与骨盆对位。

2、内收肌

内收肌群起自耻骨支、坐骨、止于股骨内侧、股薄肌止于胫骨鹅足腱，内收肌在人体姿势和运动时起到稳定骨盆位置，牵拉耻骨、坐骨靠近股骨，维持盆底肌张力，实现核心稳定。

3、腹横肌

腹横肌起自胸腰筋膜向前包绕腹壁止于下位肋骨，在腹前侧会和形成腹白线，整体围绕腰腹部一圈，是核心稳定的重要肌群，在人体维持姿势、运动时，维持腹内压，在下蹲时腹横肌维持肋骨、脊柱稳定，胸廓与脊柱中立。

4、腹内斜肌

腹内斜肌起自下位肋骨、腹直肌外侧、止于腹股沟韧带、髂棘、胸腰筋膜，起到维持胸廓稳定作用，收缩可以时前侧肋骨向内下，维持胸廓脊柱中立。

5、膈肌

膈肌附着胸骨剑突后侧、下6肋骨肋骨内侧、上3个腰椎前侧，是人体中最重要的呼吸肌，发挥着呼吸、核心稳定的重要作用。

与腹横肌、盆底肌构成椭圆形球体，维持腹内压，膈肌与其他稳定肌联系密切，当脊柱、胸廓不能维持中立时，吸气时会向腹部前侧充气，前侧肋骨外翻、腰椎前突。

改善训练

90/90

仰卧屈膝屈髋90度，双脚蹬墙感受大腿后侧紧张感，腰骶部贴地，腹部放松，双膝与肩同宽，膝内侧夹小球，大小不能使膝关超出髋关节宽度，感受大腿内侧收缩，维持此姿势下做5次正常呼吸为一组，可根据自己时间和能力完成。