如何做到每天吃20种食物
2016-05-27 于仁文 新浪微博 @于仁文营养配餐
导 语： 饮食多样化的概念如今已经被越来越多的人接受，每天应吃二十种以上食物已成为很多营养专家的共识，但生活中，真正能做到这一点的人很少。以下方法能帮你轻松实现饮食多样化的目标。 和面加奶 牛奶中蛋白质丰富，和面时加奶能使面团更筋道，做出来的面条不易断、馒头有弹性、饺子不破皮、面包口感更好。鸡蛋也富含优质蛋白质，和面时加鸡蛋也能起到类似的效果。 此外，还
导 语：
饮食多样化的概念如今已经被越来越多的人接受，每天应吃二十种以上食物已成为很多营养专家的共识，但生活中，真正能做到这一点的人很少。以下方法能帮你轻松实现饮食多样化的目标。
和面加奶
牛奶中蛋白质丰富，和面时加奶能使面团更筋道，做出来的面条不易断、馒头有弹性、饺子不破皮、面包口感更好。鸡蛋也富含优质蛋白质，和面时加鸡蛋也能起到类似的效果。
此外，还可以把菜汁和到面里边，这样既能在一定程度上增加面食中的矿物质，又能让面的颜色更好看，激发食欲。和面时加一些粗粮粉或者豆粉，可以增加面食中B族维生素和膳食纤维的比重——不过需要提醒的是，它们占的比例要控制在20%以下，否则面不容易成团。
煮饭加豆
打磨过于精细的大米，其表层所含的维生素、矿物质等营养物质和膳食纤维往往流失于糠麸之中。蒸饭、煮粥的时候加点豆，如红豆、绿豆、芸豆等，能增加B族维生素和膳食纤维。此外，也可以用糙米、薏米、燕麦、小米、紫米等粗粮代替部分大米，这样营养更全面，还有助于控制血糖。
煲汤加茎
煲汤时加些蔬菜能使汤更鲜美，并且提高其营养价值。但煲汤时不适合加绿叶菜，因为久煮后绿叶菜中的一些营养物质会流失，口感也不好。适合久煮的根茎类蔬菜则是煲汤的好搭档，如白萝卜、土豆、山药、莲藕等。
炖肉加菜
单纯炖肉不仅油腻，营养也不均衡。炖肉时加入富含多种维生素和膳食纤维的蔬菜，能和肉类营养互补。
一些大家熟知的经典搭配，其实都有食品科学上的道理。如土豆炖牛肉、扁豆炖排骨、小鸡炖蘑菇、羊肉炖萝卜等都是不错的搭配。还可以学习东北“乱炖”的做法，把玉米、胡萝卜等多种蔬菜一起入锅炖煮。
调馅加菇
蘑菇富含多种氨基酸以及丰富的维生素和微量元素。平时家里包饺子、烙肉饼等需要调馅的时候，可以用三成肉七成菇，或者根据个人口味增减。
凉拌加果
一道爽口的凉菜能让人胃口大开，但也有不少人感觉这类菜过于清淡、香味不足，而加油调拌又会增加脂肪的摄入量，不利于健康。
其实，拌凉菜的时候不妨加些坚果，比如豆苗拌核桃仁、菠菜拌花生米、芹菜拌杏仁、油菜拌芝麻等。坚果富含亚麻酸、亚油酸等人体必需的不饱和脂肪酸，还含有优质蛋白质、维生素、矿物质及膳食纤维等，而且其中的油脂能促进食物中脂溶性维生素如维生素A、维生素D、维生素K等的吸收。
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