任何年龄，少吃都能延寿！PNAS：只要戒掉高热量饮食，就能改善健康并延长寿命！但几分饱最好？

从道教追求的“羽化登仙，长生不死”，到北欧神话中“青春女神伊顿与她的金苹果”，自古以来人们便对“长寿”有着无尽的向往，但多少追求长生的故事都以失败告终。

上世纪30年代，来自美国康奈尔大学的研究人员发现，限制能量的摄入能够使大鼠寿命延长近一倍！这是人类第一次切实地感受到“生命是能够被延长的”，逐渐拨开了衰老和延寿的面纱，化不可能成为了可能。

热量限制（Caloric Restriction，CR），是指在满足必需营养素（如必需氨基酸、维生素、必需脂肪酸等）摄取的情况下，减少能量摄入。

事实上，古代的中国人便意识到了“限制热量与寿命延长”之间的关联性——《黄帝内经》中有这样一句养生之道：食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。

但该什么时候开始限制热量？限制多少热量为最佳呢？

PNAS最新：任何年龄开始限制均可！

12月8日，《美国国家科学院院刊（PNAS）》上最新刊登的研究显示，在任何年龄（即使是老年），从高热量饮食转变为低热量饮食，都能有效延长生物体的寿命，对健康产生积极的影响。

https://doi.org/10.1073/pnas.2311019120

研究者采用高热量饮食（包括高糖和高蛋白质）来喂食果蝇，过剩的能量会诱发果蝇成长为肥胖表型，导致血脂水平增加、代谢紊乱发生以及整体寿命缩短，这也与人类临床疾病情况更为接近。

本研究中，采用高热量（H）喂食的果蝇摄入的总热量为普通饮食的3倍，而低热量（L）饮食仅为普通的一半。也就是说，前者摄入的热量为后者的6倍！

为了确定不同时间调整饮食模式带来的影响，研究者分别在不同的年龄段（第20天、第50天和第60天），将果蝇从高热量饮食调整为低热量饮食或从低调为高热量。

大体实验流程以及不同饮食组间的寿命差异

结果显示，在年轻时（第20天）就从高热量转为低热量饮食的果蝇的平均寿命急剧增加。但与保持高热量饮食的相比，无论在哪个年龄段转变为了低热量饮食，果蝇的最大寿命均显著延长。

值得注意的是，即使到了老年期才从高热量饮食转为低热量，即第60天（仅有14%的果蝇存活了下来），这些老果蝇的寿命也得到了显著延长，约比高热量饮食组长寿了35.2%。因此，年龄大了再少吃，未为迟也，同样有益健康并能延长寿命。

比较死亡率动力学发现，无论任何年龄段，当果蝇从高热量饮食转为低热量时，均会导致年龄特异性死亡率在短期内急剧下降，其死亡率甚至低于长期低热量饮食的果蝇，但最终逐渐趋于一致。

事实上，研究者还在第10、20、30、40和50天的不同年龄段果蝇组进行了确认，得到了相似的结论——无论在何种年龄阶段，只要下定决心戒掉高热量饮食，都能带来健康益处！

饮食转变对死亡率的影响

然而，从低热量饮食转为高热量则会出现相反的情况。这部分果蝇的短期死亡风险迅速升高，慢慢达到与长期高热量饮食的相似的死亡率。

更令人心惊的是，这种饮食模式的转变还会进一步降低最大存活率。研究显示，第50天转为高热量饮食会显著降低果蝇的最大存活率，甚至会低于长期高热量饮食组。Cox回归分析得到的结果更为直观——在第50天从低热量饮食转为高热量饮食的果蝇中，转变后的10天内有80%的果蝇死亡；但在持续高热量饮食组中，仅有5.7%死亡。

也就是说，与终生高热量饮食相比，突然从低热量转为高热量带来的危害更大。看来，廉颇老矣尚能饭并非好事，尤其是突然变得能“饭”。

饮食转变对危害比的影响

饮食转变带来的健康益处还要从“组织特异性改变”说起。

从高热量饮食转变为低热量的过程中，果蝇的代谢发生了变化，包括单羧酸代谢、细胞脂质代谢、rRNA处理等。DE基因动力学显示，多种常见的上调和下调基因出现了改变，可能会影响到FoxO信号传导、mTOR信号通路、谷胱甘肽代谢等等。

事实上，这种转变在低热量调为高热量的过程中更甚。在高热量饮食下，核糖体生物合成和脂质储存都得到积极的激活与调节。当果蝇的饮食发生改变时，即从原本的低热量转为高热量饮食后，身体为了适应突如其来的卡路里，成倍地增加了大量的组织特异性DE基因，这可能会升高果蝇的死亡率。

饮食调整诱导了基因的改变，进一步影响到生物体的新陈代谢，包括线粒体生物生成、氧化磷酸化、应激反应和调节代谢平衡的信号通路等等一系列生物过程的显著变化，这些都有可能会影响到整体寿命。

饮食变化诱导下的组织特异性变化

综上所述，想要延长寿命和改善健康，无论什么时候开始调整摄入能量都不迟——即使是老年时期，从高热量饮食转为低热量均能迅速降低死亡风险，甚至与一直保持低能量饮食的生物体的死亡率趋于一致。

既然知道了“从什么时候开始进行热量限制都不算太迟”，那么具体要限制多少热量才能既有效又有操作性呢？

Nature子刊：饭吃7分饱明显延缓衰老进程！

《Nature Aging》发表了一篇临床研究论文明确提出，热量限制能延寿的作用不限于果蝇、小鼠等动物模型，而可以延缓成年人的衰老进程！具体来说，在能量摄入比一般水平低25%的人群中，衰老速度延缓了约2-3%，意味着该人群的死亡风险下降了10-15%。

https://Letter doi.org/10.1038/s43587-022-00357-y.

这项名为CALERIE的临床研究在美国的3家医疗中心同时开展，持续时间2年。这期间，研究人员对一共220名健康成年人进行了跟踪监测。其中145名受试者接受了25%热量限制措施，即能量摄入比一般水平低25%。

监测指标主要是血液DNA甲基化水平。DNA甲基化是一种重要的表观遗传修饰，对基因表达有很多影响，也与衰老和相关疾病密切相关。因此，DNA甲基化可以视作基因的“年轮”，是岁月留在DNA上的痕迹，也被公认用作评估衰老的方法之一。

在这项研究中，科研人员一共使用了3种算法来进行DNA甲基化评估。PhenoAge和GrimAge用来评估个体的实际年龄，属于静态测量；DunedinPACE则用来评估衰老速度，属于动态测量。

PhenoAge和GrimAge是对个体死亡风险的评估模型，是对衰老总体水平的评估，并且考虑了烟草、遗传学、社会心理压力因素、营养缺乏和毒素暴露等因素对寿命产生的影响。可以将这两种模型形象地理解为“里程表”。

DunedinPACE是对单位时间内受试者生物学衰老的幅度进行分析，可以将其理解为衰老的“速度计”。在较短期的实验中，DunedinPACE对衰老的评估比以上两种模型更加敏感。

https://Letter doi.org/10.1038/s43587-022-00357-y.

在研究期内，受试者的PhenoAge和GrimAge均上升，意味着所有个体的实际年龄都随着时间的流逝而增加，并且热量限制组和对照组差异不显著。

不过，热量限制组的 DunedinPACE 则明显下降，说明热量限制使受试者的衰老速度变慢，相比于对照组，衰老速度延缓了约2%~3%。这一数值意味着人群的死亡风险下降了10%~15%，与戒烟的效果几乎相等。

此外，研究团队还观察到，热量限制组人群的衰老相关疾病发生率更低，生存时间更长。不过，仍然需要更多的试验来确定热量限制是否可以用于疾病的预防，DunedinPACE数值的降低是否等同于寿命的最终延长也需要持续关注。

https://Letter doi.org/10.1038/s43587-022-00357-y.

那么，热量限制越多，衰老速度的变慢是否会更明显呢？沿着这一疑问，研究团队以热量限制幅度10%为界限，将受试者进一步分为两组。果然，他们发现热量限制超过10%的人群衰老速度也更慢。

另外，研究结果也提示热量限制对男女同样有效。良好的热量限制在延缓衰老方面，并没有明确的性别差异。

本研究为期一共2年，虽然这期间热量限制对衰老的总体治疗效果较小，但这些良性改变依然会对人群健康产生深远的影响。它表明，热量限制等饮食结构改变的确会从基因层面影响人类寿命。

方法都已经告诉你了，想要“长命百岁”的朋友们，还不快快收藏好这篇文章！

参考资料：

[1]Li M, Macro J, Meadows K, Mishra D, Martin D, Olson S, Huggins BJ, Graveley BR, Li JYH, Rogina B. Late-life shift in caloric intake affects fly metabolism and longevity. Proc Natl Acad Sci U S A. 2023 Dec 12;120(50):e2311019120. doi: 10.1073/pnas.2311019120. Epub 2023 Dec 8. PMID: 38064506; PMCID: PMC10723134.

[2]R. Waziry, et al. Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nature Aging, 2023. https://Letter doi.org/10.1038/s43587-022-00357-y.