写给健友的节后“康复”指南

很多有健身习惯或正在减肥（控制体重）、增肌的人群，长假过后都面临一些心理问题。

比如，节后一些毅力差的健身运动人群，很有可能从此暂停运动，理由很简单，长假中的享受最终战胜了运动时的难受。

而一些节前习惯很好的运动人群，则很有可能出现节后报复性的运动，因为长假中的享受，叫他们感觉自己退步了，所以他们要在节后加把劲。

尽管这两个例子一个坚持运动，一个没有坚持运动，但是本质上没有孰优孰劣之分，都是不可取的，要知道这是心理疾病，得“治”。

罪魁祸首——节后综合症

国庆长假刚过，不管你是堵在路上还是开心的游玩，总之在这不长不短的七日内，只要你过着和平时工作日截然不同的生活，那么你都有可能面临节后综合症。

任何病症都有表现，节后综合症也是如此，如果你在节后一周内，尤其是开始的几天感觉提不起精神，难以集中注意力，时不时还是怀念着前几天乐不思蜀的生活，那么你有可能是节后综合症。如果你伴随不明原因的恶心肠胃不适、焦躁、烦闷、厌食、失眠、感到万分沮丧甚至开始怀疑人生的时候，那么你肯定有节后综合症。

所谓节后综合症主要是由于心理落差造成。病症反应的严重与否，则是和每个人的适应能力等因素相关。这并不是什么疑难杂症，医治起来也十分简单，大部分们会渐渐习惯……然后又恢复之前的生活轨迹。

但是对于健身运动人群，节后综合症则要更警惕一些，因为运动伴随的风险比坐办公室朝九晚五要大，搞不好还会影响工作，所以这事要从长计议。

给不同人群支支招

Sorry，你可以不对号入座，因为我已经加上引号了。

1、“懒人”类

如果你很容易给自己找借口就不健身了，那么节后则是一个很好的借口，对于这类人群，威逼利诱、心灵鸡汤、放狠话都是没用的，因为叫一个放弃自己的人重拾信心的只有他自己，所以如果你是懒人，节后想多休息几天，然后再去健身运动，那么好吧，但愿你是个诚实的懒人。

2、“体重控制”类

这类人群中有个有趣的现象——负罪感。节日期间带着负罪感胡吃海喝，节后又赎罪般的运动，其实这样很没必要。

一口吃不成胖子，你的体重是一天天的增长出来的，并不是一个长假就变成了胖子，所以不必过分担心，更不要给自己心理暗示，也不要受外界干涉。

很多减脂人群都会被网上一些小数据文章吓到，什么一碗某食品相当于慢跑多少个小时等等，不要被这些吓唬人的东西蛊惑。

建议总结：

没错，你是放假了，没运动，或多或少的吃了一些垃圾食品，但那是过去式了，就算涨了脂肪如何？那脂肪又不是钉子户，节前怎么安排训练节后就继续按照原计划来，不用有任何负罪感，要知道偶尔这样吃一顿，反而更容易让自己坚持下来，你时刻记住减肥是保持身材，不是出家修苦行，更不是折磨自己。

饮食上，如果之前喝酒、吃了好多油腻的食物，建议节后一周饮食稍微清淡一些，增加一些富含膳食纤维的食物，比如蔬菜、粗粮。吃一些富含蛋白质但又低脂的食物，比如鱼肉、鸡肉或者其他精瘦肉，女性也可以增加一些简单加工的豆制品，比如嫩豆腐或者北方的卤水豆腐或者豆浆，适当的吃一些升糖指数低的水果，减少精粮的摄入，增加一些粗粮。

训练上，刚开始恢复训练强度不要过大，一定不要抱有负罪感的训练，毕竟一周没有运动，猛然间增加运动量很容易伤病，或者身体不适引起失眠等问题，建议一周内强度是节前的50%——80%（循序渐进），给身体和心里一个缓冲。

其他建议，有些减脂类人群刚恢复训练，想通过一些运动饮料补充体力，目的是为了让运动时间更久一些，最常见的是红牛一类的运动饮，个人建议暂时不要服用这类含有咖啡因的饮料，很容易加强节后综合症最常见表现——失眠。

3、“增肌”类

别看增肌和减脂似乎是两个方向，但增肌类人群和减脂类面临着一样的问题，只不过表现的不同。

在增肌人群的眼睛里，自己洗个澡围度都会变小，其实这背后的原理很简单，充血部位血液回流，不可能永远集中在充血部位，但是他们就是会特别在意自己的围度和体重，认为那是好不容易维持出来的，这种情况在节后可能会更明显，因为暂时不运动，体重和围度都会有些变化，这可是重重的打击了增肌人群的信心。

建议总结：

其实，体重和围度这俩不外乎就是一串数字，不用特别在意，健美大咖和职业运动员都有休息的时候，更不用说咱们这些爱好者，他们哪个人成功的时候也不可能感谢自己长假依旧在训练，所以和减脂人群一样，放平心态。

饮食上，平时就偏瘦的人，很容易因为几天的不规律生活和饮食而掉称，所以给这类人群的建议是恢复饮食即可。

但是切记，依旧是那句话，一口吃不成胖子，一定不要想着多吃点补回来，强塞给自己太多的营养可能会导致你肠胃不适，这不仅不会更好的利用营养，还会造成浪费，如果赶上腹泻那更是白忙活了。

建议非训练日基础三餐，训练日增加为五餐，每两顿正餐之间可以做两个小加餐，每餐都要均衡营养，不要一味的只增加一种营养素，可以随正餐或者加餐增加一些坚果类的摄入，这样可以保证一些健康的脂肪和微量元素，蛋白质来源比例中适当的增加一些红肉，比如牛肉、羊肉。

训练上，不要害怕有氧，不是有氧就会掉肌肉，适当的有氧还可以更好的让血液循环，从而达到营养的利用，对增肌是有帮助的，只是别过量有氧即可，一般训练日安排20分钟即可，这样还可以锻炼心肺，尤其是针对体能恢复有一定的帮助。

更多的重心放在整体的形体和肌肉线条，不要过度的关心体重和围度。

4、“老健友”类

不要小看这个节后综合症，针对老手的影响更大，《运动心理学》也是一项专门的学科，心理对运动表现的影响是巨大的，尤其是职业运动员，一个简单的心理干预影响到的是比赛最后的结果，而心理干预对每个人都是平等的。

老健友一般都是发烧友级别的，起码各项系统训练3年以上，他们有着规律的训练和饮食，平时也是严于律己，他们像职业运动员一样要求这自己，他们并非新手，尽管他们什么都懂，依旧有一些人没有摆脱节后综合症这个心理问题。

比如，一些老健友会有心理负担，比如他们会明显觉得自己力量掉了很多，怎么运动都不舒服，自信心受到影响，实际上产生这种心理的理由很简单，在他们看来休息就等于落后就等同于不用功，这种认识观念上的偏差，导致他们错误的判断了自己的状态。

实际上对于常年规律训练的人，像这样七天的长假可能恢复训练的时候感觉会更舒服，因为关节、肌肉、体力、精力都得到了很好的恢复。

还有一些老健友会像刚才描述的两类人群一样，“赎罪式”的训练，给自己安排比平时大很多的强度，强迫自己做更多的次数，更接近休息前的重量，这样通常会有很大的受伤风险，而且很容易导致训练疲劳，这两个结果都是很坏的，前者伤病直接会暂停训练，而训练疲劳则有可能导致训练效率降低，本来是想着恶补回来，结果可能适得其反。

建议总结：

放平心态，健身、运动是你们生活的一部分，融入到生活中就好，不要把它变成负担，健身、运动不是生活的全部，你今天所做的各类运动是为了日后生活的更健康，减少疾病的困扰，千万不要被运动做困扰。

饮食和训练就像节前一样即可，偶尔的放松和家人朋友的小聚，偶尔的一杯啤酒那都是享受生活，只要这“偶尔”不成势，是不会影响到你运动的成果的。

其他建议，一般老健友有服用运动营养补充剂的习惯，一些人会被产品广告所麻痹，节后更容易大剂量的摄入这类营养补充剂，认为可以补回来，或者快速提高自己的状态，对于这类补充剂，笔者给的建议是，一定要看营养标签，然后按照自己的营养素缺少情况来补充，如果不缺少，那自然是不用补充，任何营养素过量摄入都是不好的。