经常参加体育锻炼的儿童比不参加锻炼的同龄儿童/青少年平均高4～8厘米，以下运动处方帮助青少年长高。下面运动处方应用的年龄要考虑青少年的身体的耐力，要循序渐进

运动目的

长高

运动种类

慢跑，单杠悬垂，纵跳、摸高（树枝，篮球板，天花板等），抻拉躯干

运动强度

运动心率控制范围：120~140次/min

用力级别：40%~60%

代谢强度：中~大

运动形式与时间

①慢跑：18~20min。晨起慢跑5～7分钟后，做柔韧性和放松练习20分钟，包括做劈腿、前后弯腰、摇动抖动身体等动作。

②单杠悬垂：尽量放松身体，两组不带负荷（每组20s-30s）。一组带5~10kg负荷（中午系在腿上）。可做无负荷悬垂，再做有负荷悬垂；做正向手握悬垂，也做倒挂悬垂(双脚用绷带固定)。利用单杠或门框，高度以身体悬垂在杠上，脚趾刚能离开地面为宜。两手握杠，间距稍大于肩宽，两脚并拢，随即身体前后摆动，幅度不要过大，时间不宜过久。练习最好安排在每天早晨，身体尽量松弛下垂，保持20秒钟，男青年应做10～15次，女青年应做2～6次。

③纵跳、摸高：双腿跳、单腿跳各两组，每组10次，组间间歇5-8s，换退时间间歇4-5s。要全力起跳，尽量挑得高些。跳起时用双手去摸预先设置的物体，可以是路边树枝、篮球筐或天花板。双脚跳跃，做30次。休息片刻，左右脚分别单脚跳跃，方法同上。

④登20～30米高小坡或楼梯，上时放松，下时加快速度下，重复2～4次。

⑤抻拉躯干：请同伴帮助，一人抓住双手，一人抓住双脚，两人同时向相反方向轻轻拉伸你的躯干，连续2-3次，每次15-20s

⑥可以选做：游泳、打篮球、打排球、或跳跃。游泳、打篮球、打排球每天坚持30分钟左右。打篮球时积极争抢篮板球，跳起断球；打排球时尽量跳起，多做扣杀和拦网动作；在足球运动中多练跳起前额击球动作。如果是跳跃，每天跳跃，自我练习，由少到多，可早晚均做，每天跳跃200次以上。可做行进间的单足跳、蛙跳、三级跳、多级跳和原地纵跳等。女孩也可以选择跳绳运动。

运动频率

早晚各一次

有多余时间和条件，还可以略微增加

注意事项

①按时就寝睡眠充足，减少熬夜

②完善营养，要有足够蛋白质、脂肪、碳水化合物、补充适当的维生素D和钙

③忌烟酒

④充足日照，促进钙、磷的吸收

⑤训练需循序渐进，并不可操之过急。对于年龄偏小的儿童，不宜过度运动。

⑥男孩与女孩可以分别选择不一样的运动形式，同时，上述运动形式很多，可以根据自己的喜欢进行有针对性的选择。

⑦如果有短腿、脊柱弯曲、扁平足和“O”型腿等形体缺陷，需要进行针对性矫正，可以促使骨骼增长，并调节神经和内分泌功能以及各种生理机能，使之达到最佳状态，从而达到增高的目的。最重要的是，一定要认真和坚持。

⑧如果身体矮小非常严重，建议配合增高的药物治疗。如果合并有某些骨骼相关的疾病，也需要及时就医，听专科医生的建议和治疗