每周只需半到1小时，心脏病、糖尿病、癌症、全因死亡率齐降10-17%！锻炼肌肉就是这么给力！

缺乏身体活动是一个全球性的公共健康问题。一些国家和国际体育活动指南建议成年人定期进行增强肌肉的活动。例如，世卫组织最近的指南建议，成年人应每周≥2天进行肌肉强化活动。经常参加肌肉强化活动（如阻力训练）可增加或保持骨骼肌的力量，这已被证明与死亡率和心血管疾病（CVD）和癌症等非传染性疾病(NCD)的风险呈负相关。因此，促进肌肉强化活动可能有助于降低过早死亡和非传染性疾病的风险。

与有氧运动相比，就肌肉强化活动对预防过早死亡和非传染性疾病的影响而言，其研究频率较低。随着相关队列研究数量的增加，现在可以系统地更新和扩展先前未直接提供最佳剂量肌肉强化活动的综述。因此，本研究对≥18岁的成年人的肌肉强化活动与死亡和非传染性疾病风险的前瞻性队列研究进行了系统回顾和荟萃分析。除了检查从事肌肉强化活动与没有独立于有氧活动的肌肉强化活动相比的健康益处外，还量化了肌肉强化活动与健康结果之间的剂量 - 反应关联。此外还关注了肌肉强化和有氧运动相结合对健康结果的额外益处。

本荟萃分析最终纳入16项研究（图1）。

16项研究符合合格标准。肌肉强化活动与全因死亡，心血管疾病（CVD），总癌症，糖尿病和肺癌的风险降低10-17%相关。在肌肉强化活动与某些部位特异性癌症（结肠癌，肾癌，膀胱癌和胰腺癌）的风险之间没有发现关联。在全因死亡率，CVD和总癌症中，发现J形关联与每周约30-60分钟肌肉强化活动的最大风险降低（约10-20%），而在糖尿病中观察到L形关联，显示每周长达60分钟肌肉强化活动的风险降低。肌肉强化和有氧运动（与无）相结合与全因，CVD和总癌症死亡率的风险较低有关。

1.全因死亡率

在263 058名参与者中，7项研究纳入了42 133例全因死亡病例的两组分析。肌肉强化活动与全因死亡率降低15%相关(RR 0.85;95%CI: 0.79 ~ 0.93;0.001)(图2)。尽管异质性很高（I²=83.0%;p<0.001），两者之间的关联方向一致，所有研究的RR为<1.00。

6项研究符合每周增加10分钟肌肉强化活动的剂量-反应分析，共236331名参与者和37178例。虽然没有明显的线性关联(图3)，但观察到非线性关联(图4)。在每周40分钟进行肌肉强化活动时观察到最低RR（RR 0.83;95%CI 0.79至0.86），并且高达约140分钟/周的RR估计值为<1.00。

三项研究检查了肌肉强化和有氧运动对关节的益处以及全因死亡率，共有581 194名参与者和68 637例。肌肉强化和有氧运动联合(vs无)与全因死亡风险降低40%相关（RR 0.60;95%CI 0.54至0.67;I²=59.3%）(图5)。

2.CVD

两组分析纳入了7项研究，其中257 888名受试者中有16 056例CVD病例。三项研究侧重于CVD死亡率或发病率，而其他研究则侧重于CVD死亡率。肌肉强化活动与 CVD 风险降低 17% 相关（RR 0.83;95% CI 0.73 - 0.93;p=0.002），异质性水平高（I²=72.9%;p=0.001）（图2）。虽然质量评分和暴露评估不能完全解释高异质性，但排除Liu等44的研究后，异质性消失(I2=0.0%)(在线补充图1)。当分析仅限于CVD死亡率时，也得到了类似的结果(在线补充图5)。

5项研究符合每周增加10分钟肌肉强化活动的剂量-反应分析，共有226 746名参与者和11 263例病例。虽然没有明显的线性关联(图3)，但观察到非线性关联(图4)。在每周60分钟进行肌肉强化活动时观察到最低RR（RR 0.82;95%CI 0.76至0.90），并且高达约130分钟/周的RR估计值为<1.00。

3项研究检查了肌肉强化和有氧运动对心血管疾病死亡率的联合益处，共有582 672名参与者和15 643例患者。肌肉强化和有氧运动相结合，CVD风险降低46%（RR 0.54;95%CI 0.41至0.70;I²=62.6%）（图 5）。

3.总癌症

6项研究共涉及540543名参与者的2253例癌症病例，纳入两组分析。一项研究关注的是癌症总发病率，而另一项研究关注的是癌症总死亡率。肌肉强化活动与总癌症风险降低12%相关(RR 0.88;95% CI 0.80 ~ 0.97;p=0.008)，异质性水平较高（I²=75.8%;p<0.001）（图2）。

4项研究符合每周增加10分钟肌肉强化运动的剂量-反应分析，共有212 323名受试者和13 033例病例。虽然没有线性关联（图3），但观察到非线性关联（图4）。在每周30分钟的肌肉强化活动中观察到最低的RR（RR 0.91;95%CI 0.85至0.97），并且高达约130分钟/周的RR估计值为<1.00。

3项研究调查了肌肉强化和有氧运动对癌症总死亡率的联合益处，共有585 930名参与者和17 212例患者。肌肉强化和有氧运动相结合与总癌症死亡风险降低28%相关（RR 0.72; 95% CI 0.53至0.98;I²=84.8%）（图 5）。

4.糖尿病

两组分析纳入了5项研究，其中202 486名受试者中有9548例糖尿病病例。肌肉强化活动与糖尿病发病率降低17%相关（RR 0.83;0.77至0.89;p<0.001），异质性水平低至中度（I²=35.8%;p=0.18）（图2）。当排除Mielke等人17的低质量研究(NOS=4)时，异质性显著降低(I2=9.5%)(在线补充图1)。当分析仅限于聚焦于女性的研究时(两项研究)，得出了负相关(在线补充图5)。

有3项研究符合每周增加10分钟肌肉强化活动的剂量-反应分析的条件，共有167 072名参与者和7511例病例。肌肉强化活动每增加10分钟/周，与糖尿病风险成反比，有中度证据表明异质性（RR 0.98;95%CI 0.97至0.99;p=0.003;I²=58.7%;p=0.09）（图3）。此外，还发现了L形关系，在每周进行肌肉强化活动60分钟之前，患病风险显著降低(图4)。

5.特定部位的癌症

2项研究被纳入两组和剂量反应分析，用于分析特定部位癌症（结肠癌、肾癌、膀胱癌、肺癌和胰腺癌）的发病率。病例/受试者总数为：结肠癌2415/248 909例，肾癌1063/248 909例，膀胱癌2341/248 909例，肺癌4075/248 909例，胰腺癌1028/248 909例。肌肉强化活动与肺癌发病率降低10%相关（RR 0.90;95% CI 0.83 - 0.98;p=0.01;我²=0.0%;p=0.69）。与肺癌之间呈线性关联（RR 0.99;95% CI 0.98 - 1.00;p=0.045;I²=0.0%;p=0.81）。在两组、剂量-反应和联合分析中均未证实相关(图5）。

综上，肌肉强化活动与成人CVD，总癌症，糖尿病，肺癌和全因死亡率的风险降低10-17%相关，而与成人的有氧活动无关。在大约30-60分钟/周的肌肉强化活动中，全因死亡率，CVD和总癌症的最大风险降低，直到60分钟/周的肌肉强化活动前糖尿病的风险急剧下降，然后逐渐降低。

总的来说从事肌肉强化活动与降低全因死亡率和心血管疾病、全癌症、糖尿病和肺癌等主要非传染性疾病的风险有关。然而，考虑到观察到的J形关联，大量肌肉强化活动对全因死亡率，CVD和总癌症的影响尚不清楚。此外，肌肉强化和有氧运动的结合可以为降低全因，CVD和总癌症死亡率提供更大的益处。鉴于现有数据有限，需要进一步的研究-例如针对更多样化人群的研究-以增加证据的确定性。

原文来源：

Momma H, et al. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies.Br J Sports Med 2022;0:1–10. doi:10.1136/bjsports-2021-105061.