肋骨外翻要不得！穿衣“4个胸”，露腰无曲线

肋骨外翻是一种常见的不良体态。临床观察发现，超过50%的人都存在肋骨外翻，看下图，同一个人，肋骨外翻 or 不外翻，差的不是一丁点。

肋骨外翻是指最下缘的肋骨超出身体的外缘的现象。

肋骨外翻是因为人的胸骨最下方的两条肋骨不是跟胸骨连在一块的，在吸气呼气时的腹部运动幅度比较大，肋骨比较软的情况下会出现肋骨外翻的现象。

肋骨外翻是婴幼儿常见的胸廓外形，随着年龄的增长，肋骨的形态、结构、走形会逐渐恢复症状。但若成人出现肋骨外翻，多为病理现象。

一、解剖

人体共有肋骨12对，左右对称。

第 1~7 对肋前端直接与胸骨连结，称为真肋。其中第1对肋与胸骨柄间为软骨结合，第2至第7对肋与胸骨构成微动的胸肋关节。

第 8~10 对肋不直接与胸骨相连，称为假肋。肋前端借助软骨与上位肋软骨连结，形成肋弓。

第 11~12 对肋前端游离于腹壁肌层中，称为浮肋。

肋骨外翻主要是指第7~10对肋骨，更严重的，整个胸腔，由上到下逐渐扩大。

二、病因

1.腹肌无力

腹肌无力包括腹横肌和腹斜肌的无力。

腹外斜肌起于第5~12对肋骨外面，腹内斜肌起于第10~12对肋骨内面，腹横肌起于第7~12对肋骨内面。

腹横肌和腹斜肌都起于肋骨上，能把肋骨固定在正确的位置上。一旦腹肌无力，则肋骨无法固定，从而造成肋骨外翻。

2.膈肌损伤

膈肌为重要的呼吸肌，它一旦出现损伤，会影响呼吸功能。

吸气时，膈肌下沉，肋骨向外、向上打开。当膈肌出现损伤，吸气时膈肌无法下沉。此时，呼吸会长期处于吸气状态，并且吸气浅、频率快，肋骨会持续向外、向上打开，从而造成肋骨外翻。

肋骨角与呼吸功能

肋骨角大小，即两侧肋弓之间形成的夹角，可根据肋骨角的大小判断是否存在呼吸功能障碍。

• 正常肋骨角大小为90度，此时呼吸功能正常；

• 过度肥胖的人肋骨角会大于90度，此时他们会长期处于一个吸气的状态，并且吸气浅，频率快；

• 肋骨角小于90度时，会长期处于呼气状态，说明膈肌动力不足，可对膈肌进行手法松解再激活。

3.骨盆前倾

膈肌与骨盆形成一个圆柱形，整个腹腔内脏形成一个“均质柱状体”，直接架在髂窝与坐骨、耻骨支所形成的骨盆之上，其压力直接施加于骨盆入口。

骨盆前倾会导致腰椎前突增加，最终产生肋骨外翻。

4.脊柱不在中立位

脊柱中立位有助于保持躯干的稳定性，可将负荷转移到你想到想要训练的肌肉部位。

当脊柱不在中立位时，部分肌肉会产生不必要的代偿，引起疼痛和肌肉异常(如斜角肌，上斜方肌等)，进而导致肋骨外翻。

5.其他

肩背过紧、肩带活动度不佳，外伤，遗传等

三、危害

骨骼系统的任何一处紊乱，都会导致肩膀、颈部、胸椎和腰椎的疼痛，肋骨外翻不单会导致背部不适、疼痛、受伤，还会影响肩膀、胸、颈等部位，导致身体机能不良。

1.脊柱生理弯曲异常

脊柱生理弯曲异常，脊椎灵活性变差，很容易让脊椎受到伤害，让身体循环功能变差，还有可能压迫内脏。

2.影响美观

肋骨向外扩张，会让胸部也随之向外扩张，导致胸部不挺拔。

3.腰部两侧堆积脂肪

腰椎的变直，是导致腹部两侧堆积脂肪的元凶；而肋骨外翻势必会导致整个脊柱变直。

4.影响呼吸和情绪

由于肋骨的位置不正确，肋骨张开会影响膈肌的正常功能。

大部分肋骨外翻的人，呼吸都很浅很快，心率增加，交感神经过度激活，更容易让人处于焦虑和紧张的状态，还会影响睡眠、食欲和消化。

5.腰痛

随着呼吸模式错误，脊柱的生理曲度变直，可能会伴随骨盆前倾的出现，易引起腰痛。

6.肩颈不适

肋骨构成的胸廓对于颈部和头部的稳定来说直观重要，当胸椎后倾、胸廓上抬外扩时，颈椎会向前倾斜，头部前移。

为了保持头部的位置，上背部肌肉将长期处于离心收缩的紧绷状态，出现慢性疲劳、不适和扳机点。

7.导致肋骨疼痛或发炎等问题

四、自我检查

多数情况下，肋骨外翻是可以明显看出的，比如向下图。

如果不能确定，那就自然站立，将双手放在肚子上（肋骨下部）。

双手缓缓向上推至胸部，在这一过程中，如果你能感受到肋骨明显向外突出，那很可能你已经存在肋骨外翻的症状。

五、纠正

1.放松背部肌群（重点为中背部） 

方法

双腿弯曲平躺在地面上，将泡沫轴放在背部中间，泡沫轴与脚形成支点，将身体支起。

重心放在泡沫轴上，将身体慢慢向上移动，泡沫轴滚到尾骨即可。

每次来回滚动30下。

注意：臀部要离开地面，尽量与身体保持水平。

2.拉伸大腿后侧

方法

平躺在垫子上，左腿伸直，右腿向上抬起保持勾脚状态。

双手交叉扶住右腿大腿后侧，感受到拉伸感即可。

每侧拉伸30秒。

注意：膝盖尽量伸直，腰部始终紧贴地面。

3.激活腹横肌

方法

四肢支撑跪在垫子上，双手在肩膀正下方，双臂与躯干成90°。双膝在臀部正下方，大腿与躯干成90°。双脚勾脚趾踩地。

保持平衡后双膝渐渐抬离地面，双手与双脚支撑，感受到腹部收紧即可。

30 秒一组， 5组/次。

注意：身体始终保持原始姿态，腰部有轻微的弧度，肩部下沉，不要耸肩，腰部与身体呈水平状态，膝盖轻微抬离地面即可。

4.腹肌（重点为腹斜肌）

方法

平躺在地面上，双腿弯曲，双脚踩地，双手轻托住头部，腹部用力将胸椎部抬离地面，同时身体向左侧旋转30°，感受到两侧腹肌收紧即可。

每侧维持30秒，5组/次。

注意：颈部放松，尾骨紧贴地面，身体呈水平状态旋转。

5.腹肌升级版（重点为腹斜肌）

方法

平躺在地面上，双手轻拖住头部，腹部用力将胸椎部抬离地面，同时双腿抬起，一腿屈膝一腿伸直，上半身向屈腿方向旋转，肘部接触腿部弯曲侧膝盖，完成一侧交替另一侧。

每侧10次，5组/次。

注意：颈部放松，尾骨紧贴地面，两个脚尖在同一高度。

6.手法松解膈肌

方法

患者侧躺，治疗师位于患者一侧腰部，将手放于患者对侧胸廓底部，用拇指或指尖对准最下面的肋骨。

嘱咐患者深吸气，然后慢慢呼气。

随着患者呼气，用拇指或指尖向深部按压胸廓下部的下方并向上和远离自己的方向上抬。

7.纠正骨盆前倾

①髂腰肌拉伸 

单脚跨步，另一只脚向后，保持骨盆向前。

拉伸时身体和骨盆向前运动。

②竖脊肌拉伸

坐于凳子上，屈曲躯干向下尽量使手掌触碰到地面。

与此同时，使背部向后用力，直到感受到背部竖脊肌的拉伸感，保持10~15秒。

③臀大肌强化

仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧。

将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线。

保持几秒钟，慢慢回到平躺位置。

注：肩、髋、膝保持在一条直线上。