请惠存！怀孕期间宜食用的13种食物

在怀孕期间保持一个健康的饮食是非常重要的，妊娠期你的身体需要额外的营养物质、维生素和矿物质。实际上在孕中期和孕晚期孕妇只需要额外摄入350-500卡路里即可。

缺乏关键营养物质的饮食会对孩子的发育造成负面影响。不良饮食习惯和多余的体重增长会导致妊娠糖尿病和怀孕或分娩并发症风险增加。

简单地说,选择健康、营养的食物将有助于确保你和宝宝的健康，它还将使你在产后更容易的恢复体重。以下是13种怀孕期间宜食用的高营养的食物。

1.乳制品

怀孕期间你需要摄入额外的蛋白质和钙,以满足胎儿日益增长的需要。

乳制品含有两种类型的高质量蛋白质:酪蛋白和乳清。乳制品是膳食钙最好的来源,并提供了大量的磷、各种B族维生素、镁和锌。

酸奶,尤其是希腊酸奶,对孕妇尤其有益。素来比任何其他奶制品包含更多的钙，一些品种还含有益生菌,让消化系统健康。乳糖不耐症的孕妇也能喝酸奶,尤其是益生菌酸奶。怀孕期间服用益生菌可能降低子痫前期、妊娠期糖尿病、阴道感染和过敏等并发症的风险。

2.豆类

这一组的食物包括扁豆、豌豆、大豆、鹰嘴豆、大豆和花生。

豆类富含植物性纤维、蛋白质、铁、叶酸(B9)和钙,所有这些都是在怀孕期间的身体所需要的。如叶酸属于是B族维生素(B9)，其对母亲和胎儿的健康尤为重要,特别是在妊娠前三个月。然而大多数孕妇并没有食用足够的叶酸。

叶酸摄入不足会导致胎儿神经管缺陷和低出生体重儿风险增加。叶酸摄入不足也可能导致孩子在今后的生活中更容易感染和生病。

豆类含有大量的叶酸。一杯小扁豆、鹰嘴豆、黑豆可以提供65 - 90%的RDA。此外豆类纤维含量通常很高，一些品种也富含铁、镁和钾。

3.红薯

红薯富含丰富的β-胡萝卜素,其在体内可转化成维生素A。维生素A对胎儿生长发育、大多数细胞和组织的分化至关重要。

通常建议怀孕期间维生素A摄入量增加10 - 40%。但是应避免摄入大量的动物性来源的维生素A,因为摄入过量可能会导致毒性。因此β-胡萝卜素是孕妇维生素A的一个非常重要的来源。

红薯是β-胡萝卜素的极好来源，差不多100 - 150克(3.5 - -5.3盎司)的煮熟的红薯满足整个RDI。此外红薯含有纤维,可以增加饱腹感,减少血糖峰值和改善消化系统的蠕动和健康。

4.鲑鱼

鲑鱼富含ω- 3脂肪酸，大多数人,包括孕妇,没有从日常饮食中得到足够的ω- 3脂肪酸。ω- 3脂肪酸是妊娠期必不可少的,尤其是长链ω- 3脂肪酸DHA和EPA。许多海鲜富含该物质,有助于胎儿的大脑和眼睛的发育。

由于鱼类中汞和其他污染物的影响，建议孕妇摄入海产品每周不超过两次(<340 g/周)。因污染问题引起了一些女性完全避免摄入海鲜,从而限制必需的ω- 3脂肪酸的摄入。

研究表明,孕妇每周吃富含脂肪的鱼类2-3次，ω- 3可达到推荐剂量，且可增加血液的EPA和DHA水平。

鲑鱼也是极少见的天然维生素D来源,也是妊娠期常常会缺乏的物质，维生素D对许多体内过程,包括骨骼健康和免疫功能非常重要。

5.鸡蛋

鸡蛋是非常棒的食品,含有几乎所有的营养需要。一个大鸡蛋含有77卡路里的热量,以及高质量的蛋白质和脂肪，此外还包含许多维生素和矿物质。鸡蛋也是胆碱来源，对于许多体内过程,包括大脑发育和健康，胆碱是必不可少的。

美国膳食调查显示,超过90%的人胆碱摄入低于推荐量。孕期胆碱摄入不够会增加胎儿神经管缺陷的风险,并可能导致大脑功能降低。

一个完整的鸡蛋包含大约113mg胆碱,对孕妇而言相当于每日推荐摄入量（450mg）的25%。

6.西兰花和绿叶蔬菜

西兰花和绿色蔬菜如甘蓝、菠菜等,含有许多孕妇必需营养素，包括纤维、维生素C、维生素K、维生素A、钙、铁、叶酸和钾。

此外西兰花和绿叶蔬菜含有丰富的抗氧化剂，它们还含有植物化合物对免疫系统和消化系统有益。

由于其纤维含量高,这些蔬菜有助于防止便秘，而便秘是怀孕妇女中一个非常常见的问题。

食用绿叶蔬菜中还可以降低低出生体重儿的风险。

7.瘦肉

牛肉、猪肉和鸡肉是优质蛋白质的良好来源；此外,牛肉和猪肉也富含铁、胆碱和其他B族维生素——所有这些在怀孕期间都是必需的。

铁是合成红细胞血红蛋白的一个重要矿物质，因为孕妇血容量增加，她们需要更多的铁,尤其是妊娠后期。

低水平的铁在孕中期可能导致缺铁性贫血,且早产和低出生体重儿风险增加2倍！

对于厌恶肉的孕妇，仅从饮食摄入铁是远远不够的；当然对于那些可以经常吃红肉的孕妇，则可以从食物中获取相当可观数量的铁。

吃富含维生素C的食物,比如橙子或青椒,也可以帮助增加铁的吸收。

8.鱼肝油

鱼肝油来自由油性鱼类肝脏,最常见为鳕鱼。鱼肝油富含丰富的ω- 3脂肪酸EPA和DHA,这对于胎儿大脑和眼睛的发育至关重要。

除此之外鱼肝油富含维生素D,对于那些不经常吃海鲜或补充ω- 3或维生素D的孕妇而言，鱼肝油是极好的选择。

维生素D摄入不足会增加子痫前期的风险，这种并发症的特点是高血压、手脚肿胀、蛋白尿等。

在怀孕早期食用鱼肝油可降低新生儿疾病风险。一汤匙鱼肝油已超过推荐的每日ω- 3、维生素D和维生素A摄入量。不过并不推荐食用鱼肝油超过1汤匙/天，因为太多的维生素A可以对胎儿造成危险。高水平的ω- 3也有血液稀释效果。

9.浆果类

浆果富含水、健康的碳水化合物、维生素C、纤维和植物化合物，还有大量的维生素C,有助于人体铁的吸收。维生素C对皮肤健康和免疫功能也很重要。

浆果血糖指数相对较低,所以食用它们不会造成较大的血糖峰值。

浆果富含水和纤维，也是很好的零食来源之一,在提供大量的口味和营养的同时,不会摄入太多卡路里。

10.粗粮

吃粗粮可以满足妊娠所需热量需求,特别是在妊娠中期和晚期。与精制谷物相比,粗粮富含更多的纤维、维生素和植物化合物。

燕麦和藜麦含有大量蛋白质,对怀孕非常有益。此外全谷类通常富含B族维生素、纤维素和镁，这些都是孕妇的饮食中常常会缺乏但却必需的营养素。

11.牛油果/鳄梨

鳄梨是一种不同寻常的水果,因为它们含有大量的单不饱和脂肪酸，同时富含纤维、B族维生素(特别是叶酸)、维生素K、钾、铜、维生素E和维生素C。

鳄梨富含健康脂肪、叶酸和钾,是孕妇的不二选择。健康脂肪利于胎儿皮肤、大脑和组织的生长发育,叶酸则有助于预防胎儿神经管缺陷。

鳄梨实际上比香蕉含有更多的钾，钾可以帮助减轻腿抽筋等一些女性的怀孕的副作用。

12.干果

干果通常是高热量的食物,富含纤维和各种维生素和矿物质。一块干果含有作为新鲜水果时相同数量的营养物质,就是没有了水，变成了一个更小体积的存在。

因此一份干果可以提供一个大比例的维生素和矿物质包括叶酸、铁和钾的推荐摄入量。

李子富含纤维、钾、维生素K和山梨糖醇，是天然的泻药,有助于缓解便秘。

枣椰子富含纤维、钾、铁和植物化合物，孕期食用有助于促进宫颈扩张和减少宫缩的诱发。

干果还含有大量的天然糖，一定要避免蜜饯品种,因为其含有太多的糖。尽管干果可以帮助增加卡路里和营养摄入,但不可贪吃。

13.水

怀孕期间血容量增加到1.5升，因此水分的摄入也是非常重要的。

通常胎儿会得到所需要的一切,但是孕妇如果不注意水的摄入量,则有可能会发生脱水。轻度脱水的症状包括头痛、焦虑、疲劳、坏心情和记忆力下降。

增加水的摄入量还有助于缓解便秘,降低尿路感染的风险,在怀孕期间尿路感染是很常见的。

一般指南推荐每天喝2升水,但实际操作上需因人而异。估计孕妇每天应该喝1 - 2升水，不过记住水的来源还包括其他方面如水果、蔬菜、咖啡和茶。

当你感到口渴时候，喝水吧，直到不口渴为止。

怀孕期间吃什么将影响你的能量摄入和主观幸福感，同时还会影响宝宝的发育和健康。由于热量和营养需求增加,孕期选择营养丰富的健康食品至关重要。怀孕期间体重增加是正常的,但重要的是获得健康的方式，这将会有利于孕妇和宝宝。以上列出来的食物将是健康的富含营养的好的开始。

友情链接：怀孕期间应避免食用的11种食物

原始出处：

13 Foods to Eat When You’re Pregnant